Spora yeni başlayan ya da uzun bir aranın ardından yeniden egzersiz yapan pek çok kişi, ilk antrenmandan saatler sonra kas ağrısı, sertlik ve hareket kısıtlılığı yaşayabiliyor. “Acemi Sporcu Sendromu” olarak adlandırılan bu tablo, kasların alışık olmadığı yoğunlukta veya türde bir egzersize maruz kalması sonucu gelişiyor. Sendrom, sadece spora yeni başlayanlarda değil, deneyimli sporcularda da alışılmadık şiddette antrenman yapıldığında ortaya çıkabiliyor. Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, acemi sporcu sendromunun spor esnasında yapılan hatalardan kaynaklandığına dikkat çekerek, “Kas ağrısının şiddeti antrenmanın ne kadar etkili olduğunun göstergesi değildir. Ağrıyı bir başarı ölçütü olarak görmek, kişinin kaslarına gereğinden fazla yüklenmesine ve dinlenme sürecini atlamasına yol açabilir. Doğru yaklaşım; vücuda kademeli uyum süresi tanımak, ısınma ve dinlenmeyi ihmal etmemektir” diyor. Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, Acemi Sporcu Sendromu hakkında bilinmesi gerekenleri anlattı; korunmaya yönelik 7 etkili öneride bulundu.
Masa başında çalışanlarda yakınmalar daha şiddetli!
Tıp literatüründe “gecikmiş kas ağrısı” (Delayed Onset Muscle Soreness-DOMS) olarak bilinen acemi sporcu sendromu; kas ağrısı, hassasiyet, hareket kısıtlılığı ve bazen şişlikle kendini gösteriyor. Spora yeni başlayanların yanı sıra uzun süre hareketsiz kalanlar, masa başında çalışanlar, hareketsiz bir yaşam sürenler ile tatil, hastalık veya sakatlık sonrasında spora dönenler riskli grupta yer alıyor. Kas kütlesi ve kişinin önceki fiziksel aktivite düzeyi, belirtilerin şiddetinde etkili olabiliyor. Yaş ilerledikçe kas ve tendon yapısındaki esnekliğin azalması nedeniyle orta yaş ve üzerindeki kişilerde belirtilerin daha belirgin seyredebileceğini ifade eden Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, fiziksel aktivitesi düşük ve uzun süre oturarak çalışan kişilerin de spora başladıklarında daha şiddetli yakınmalar yaşayabileceklerini belirtiyor.
Antrenmana ısınmadan başlamayın
Acemi sporcu sendromu, özellikle “eksantrik” olarak tanımlanan, kasın yük altında uzadığı, hareketlerin yoğun olduğu egzersizlerin ardından daha sık ve şiddetli görülebiliyor. Merdiven inmek, yokuş aşağı koşmak, ağırlık antrenmanlarında ağırlığı yavaşça indirmek, çömelmek, pilates yapmak ve yeni bir grup egzersizine başlamak bu hareketlere örnek oluşturuyor. Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, temel sorunun kasa aniden ve hazırlıksız şekilde alışık olmadığı bir yük bindirilmesi olduğunu belirterek, sözlerine şöyle devam ediyor: “Yeterince ısınmadan ve germe hareketleri yapmadan antrenmana başlamak, ilk seanstan itibaren yüksek ağırlık veya tekrar sayısıyla çalışmak ve vücuda kademeli uyum süresi tanımadan antrenman sıklığını hızla artırmak en sık yapılan hatalardır. Özellikle kasın yük altında uzadığı hareketlerin tecrübesiz şekilde ve yüksek şiddette uygulanması belirtileri artırabilir.” Antrenman sonrasında kasların toparlanmasına yeterli süre tanımamak, aynı kas grubunu art arda günlerde aşırı zorlamak, yeterince sıvı tüketmemek, dengesiz beslenmek, uykusuzluk ve kronik yorgunluk hâlinde egzersiz yapmak da acemi sporcu sendromuna zemin hazırlayabiliyor.
Sporda hissedilen acı başarılı egzersiz işareti değil!
Acemi sporcu sendromunun en sık görülen belirtisi kas ağrısı ve sertliği oluyor. Ağrı, egzersiz sırasında değil, genellikle antrenmandan 12-24 saat sonra ortaya çıkıyor ve 24-72’nci saatlerde en şiddetli düzeye ulaşıyor. Kaslarda dokunmayla hassasiyet, kas gücünde geçici azalma, eklemi rahat hareket ettirmede kısıtlılık, hafif şişlik ve güçsüzlük hissi de ağrıya eşlik edebiliyor. Belirtiler çoğunlukla 5-7 gün içinde kendiliğinden geriliyor.
Toplumda egzersiz sonrasında ne kadar çok ağrı hissedilirse antrenmanın o kadar etkili olduğu yönünde yanlış bir inanış bulunduğunu belirten Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, “Ağrıyı bir başarı ölçütü olarak değil, vücudun uyum ve toparlanma sinyali olarak değerlendirmek gerekir” diye konuşuyor.
Olağan dışı belirtilere dikkat!
Acemi sporcu sendromu genel
